Jak jeść zdrowiej w kilku krokach?
Zdrowe odżywianie wydaje się być bardzo skomplikowane. Pewnie wiele razy słyszałaś, że musisz jeść bardzo wymyślne i drogie produkty, aby Twój jadłospis był właściwy. Jednak nic bardziej mylnego. Aby jeść trochę zdrowiej czasem wystarczy dokonać kilku drobnych modyfikacji obecnego sposobu żywienia. Dzisiaj przedstawiam Ci praktyczne wskazówki co zrobić aby ulepszyć jadłospis bez wielkich kosztów.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 1: Wyrzuć wszystkie przetworzone produkty z domu.
Przeglądnij swoją spiżarnię, szafki w kuchni i pozbądź się wszystkich przetworzonych produktów tj.: zupki chińskie, dania fix, mrożone, gotowe dania garmażeryjne, ciastka, chipsy, paluszki, słodycze. Jeśli nie będzie ich w zasięgu ręki, pokusa na nie będzie mniejsza i nie sięgniesz po nie gdy wpadniesz do domu bardzo głodna.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 2: Jedz regularnie.
Pamiętaj, aby nigdy nie wychodzić z domu bez śniadania. Warto je zjadać 1-2 godziny po przebudzeniu. Śniadanie jest bardzo ważnym posiłkiem, dostarcza energii i składników odżywczych na pierwszą połowę dnia. Chroni przed podjadaniem słodkich przekąsek w czasie pracy. Zapewnia sytość dzięki czemu gdy wrócisz już do domu z pracy nie zjesz przypadkowych produktów w dużej ilości.
Gdy wychodzisz z domu zawsze zabieraj ze sobą jakąś przekąskę. Może to być kanapka, owoce, jogurt, serek wiejski, orzechy, warzywa, sałatka. To zdrowsze rozwiązanie niż zjedzony w pośpiechu batonik, drożdżówka czy hot dog na stacji benzynowej.
Zadbaj, aby w domu czekał na Ciebie obiad. Jeśli wrócisz zmęczona po pracy od razu zjesz coś pożywnego. Obiady warto przygotowywać na dwa dni. To znaczna oszczędność czasu.
Kolacja jest równie ważnym posiłkiem co śniadanie czy obiad. Zjadaj ją 3-4 godziny przed snem. Taki odstęp pozwoli Ci spokojnie spać w nocy, a Twój organizm skupi się jedynie na wypoczynku, a nie na trawieniu. To mit, że kolację należy jeść do godziny 18. Jeśli chodzisz spać o 24 śmiało zjedz o 20-21. Jeśli pominiesz kolację zwiększa się ryzyko, że zgłodniejesz i będziesz jeść w środku nocy, a to nie jest dobre ani dla zdrowia, ani dla figury, ani dla jakości snu.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 3: Jedz dużo owoców i warzyw!
Pełnowartościowa i zdrowa dieta powinna zawierać dużo warzyw i owoców. Dzięki temu będzie bogata w witaminy, błonnik pokarmowy oraz antyoksydanty. Staraj się je jadać każdego dnia do każdego posiłku. Minimalna ilość warzyw w diecie to ok. 400 g, rekomendowane jest aby zjadać ich ok. 800 g. Dodatek warzyw w posiłku zwiększa odczucie sytości co jest szczególnie istotne gdy chcesz się odchudzić.
Zalecana ilość owoców to ok. 200-300 g. Owoce mogą stanowić samodzielną przekąskę np. drugie śniadanie lub podwieczorek. Mogą być także dodatkiem do owsianki czy sałatki. Unikaj owoców w postaci soków, kandyzowanych w syropach na bazie cukru.
Wybieraj różnorodne warzywa i owoce. Im większa różnorodność tym więcej składników mineralnych i witamin. Możesz je zjadać w różnych postaciach gotowanej, pieczonej, pamiętaj jednak, że najwięcej cennych składników znajduje się w surowych produktach.
Korzystaj z sezonowych produktów. Jesienią i zimą sięgaj po mrożonki.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 4: Dbaj o odpowiednie nawodnienie.
Ciało człowieka składa się głównie z wody. Woda bierze udział w wielu procesach życiowych, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie, dlatego tak ważne jest aby ją dostarczać. Zamiast soków, słodzonych napojów gazowanych wybieraj zwykłą wodę mineralną lub źródlaną. Jeśli nie masz problemów z przewodem pokarmowym może być gazowana. Celem urozmaicenia do wody możesz dodać listki mięty, melisę, plasterki cytryny czy limonki. Unikaj gotowych wód smakowych. Butelka gotowej wody smakowej to ponad 300 kcal. Zalecane spożycie płynów to ok. 1,5 litra każdego dnia.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 5: Stosuj odpowiednie techniki przyrządzania potraw.
Zamień tradycyjne smażenie na: grillowanie, pieczenie, duszenie, gotowanie, delikatne obsmażanie na niewielkiej ilości tłuszczu (bez panierki). Dzięki temu dostarczysz mniej kalorii.
Jak jeść zdrowiej? Wskazówka numer 6: Wybieraj odpowiednie produkty.
Spróbuj dokonać kilku drobnych zmian w swoich obecnych wyborach żywieniowych.
- Chleb z mąki pszennej jasnej zamień na chleb razowy. Taka drobna zmiana, a korzyści tak wiele. Pełnoziarniste pieczywo dostarczy więcej witamin, składników mineralnych, błonnika, który jest niezwykle istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik daje również uczucie sytości.
- Biały ryż zamień na ryż brązowy lub kasze. To także solidna dawka witamin, błonnika i składników mineralnych.
- Jogurty owocowe zamień na jogurty naturalne. Jogurty owocowe mają w składzie pełno cukru, aromatów, barwników, regulatorów kwasowości, a owoców śladowe ilości. Jeśli masz ochotę na jogurt owocowy, do jogurtu naturalnego dodaj świeże owoce.
- Śmietanę zamień na jogurt naturalny. Do dań do których należy dodać śmietanę, dodawaj jogurt naturalny np. do klasycznej mizerii, do zup.
- Majonez zamień na oleje/oliwę z oliwek/jogurt naturalny. Jeśli na co dzień przygotowujesz sałatkę/surówkę z dodatkiem majonezu zamiast niego użyj oleju roślinnego, oliwy z oliwek, bogatych w zdrowe kwasy tłuszczowe lub jogurt, który obniży wartość energetyczną posiłku.
- Płatki kukurydzianie/czekoladowe/miodowe zamień na naturalne płatki owsiane/jaglane/gryczane.
- Parówki zamień na dobrej jakości wędliny, najlepiej przyrządzone w domu w formie pieczonego mięsa.
- Tłuste mięsa wieprzowe zamień na drób, dobrej jakości wołowinę, ryby.
- Jeśli w Twoim jadłospisie przeważają wędliny/kiełbasy postaraj się w jakiejś części zamienić je na roślinne pasty kanapkowe np. hummus.
- Frytki zamień na pieczone ziemniaki.
- Słodycze zamień na świeże lub suszone owoce.
- Słone przekąski zamień na nasiona, pestki, orzechy.
Pamiętaj, nie musisz od razu zmieniać wszystkiego. Zacznij od jednej, dwóch rzeczy. Stopniowo ulepszaj swoją dotychczasową dietę. Rób małe kroki w stronę zdrowia.